Lucrul uimitor este că este simplă, ușoară și foarte gustoasă
Când o persoană împlinește 50 de ani, nevoile nutriționale ale organismului se schimbă. Acesta are nevoie de mai multe proteine, iar anumiți micronutrienți devin și mai importanți pentru menținerea forței și a sănătății generale. După cum scrie Parade, vestea bună este că aceste nevoi pot fi satisfăcute fără a recurge la suplimente sau pastile.
Nutriționistul sportiv Roxana Ehsani a menționat că apreciază puterea pe care o dețin alimentele. Alimentele hrănitoare, în special, pot furniza o multitudine de nutrienți necesari pentru a menține sănătatea și forța, precum și pentru a îmbătrâni frumos.
„Acesta este felul de mâncare nr. 1 pe care îl recomand oricărei persoane de peste 50 de ani. Și cea mai bună parte? Are nevoie doar de trei ingrediente”, a notat ea.
Masa numărul unu pentru o bătrânețe sănătoasă și plină de energie este o farfurie cu somon, bulgur și spanac. Nutriționistul a explicat de ce aceste alimente sunt atât de sănătoase.
Beneficiile somonului
Somonul este un adevărat superaliment pentru persoanele care îmbătrânesc. Faptul este că acesta conține proteine de înaltă calitate, care sunt atât de necesare persoanelor în vârstă pentru a preveni sarcopenia.
Studiile arată că persoanele de peste 50 de ani pot avea nevoie de 1 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a combate pierderea masei musculare. Astfel, o persoană de 70 kg ar avea nevoie de între 68 și 82 de grame de proteine pe zi. Iar un singur file de somon poate furniza o treime din cantitatea necesară.
Somonul este, de asemenea, bogat în micronutrienți. O porție (85 g) este o sursă de vitamina D, care este esențială pentru întărirea oaselor și prevenirea osteoporozei. Vitamina D susține, de asemenea, sănătatea imunitară și funcția cognitivă. Somonul conține, de asemenea, zinc, vitamina A și glutamină, care susțin imunitatea.
Somonul este, de asemenea, o sursă de vitamina B12, un nutrient pentru nivelurile de energie care este mai dificil de absorbit pentru adulții în vârstă. Nivelurile scăzute ale acestei vitamine pot duce la oboseală și slăbiciune.În cele din urmă, somonul este bogat în grăsimi sănătoase – acizi grași omega-3, care reduc inflamația, ameliorând orice durere. Studiile arată că acizii grași omega-3 pot ajuta la menținerea minții ascuțite, prevenind declinul cognitiv și demența.
Beneficiile bulgurului
Pe măsură ce îmbătrânim, tractul digestiv încetinește, astfel încât fibrele devin un nutrient esențial. Fibrele ajută la buna funcționare a tractului digestiv, previn constipația, scad nivelul colesterolului, mențin echilibrul zahărului din sânge și dau senzația de sațietate. Bulgurul depășește toate celelalte produse din cereale integrale în ceea ce privește conținutul de fibre și conține până la 8 grame per cană de produs fiert.
Este, de asemenea, o sursă de mangan, esențial pentru sănătatea oaselor, și magneziu, care menține tensiunea arterială normală și funcția musculară – ambele fiind esențiale pentru menținerea forței la bătrânețe.
Studiile arată că persoanele care consumă zilnic două-trei porții de alimente din cereale integrale pot trăi mai mult și își reduc riscul de a dezvolta boli cronice.
Beneficiile spanacului
Studiile arată că chiar și o porție de spanac, două căni crude sau o cană gătită, poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv.
Spanacul nu numai că întărește creierul, dar are și un efect puternic asupra sănătății oaselor. Este bogat în calciu, magneziu și vitamina K, care sunt esențiale pentru întărirea oaselor și prevenirea osteoporozei.
În plus față de sănătatea creierului și a oaselor, spanacul conține doi antioxidanți puternici: luteină și zeaxantină, care susțin vederea. Acești antioxidanți pot proteja, de asemenea, împotriva degenerării maculare legate de vârstă și a cataractei, ceea ce ajută la menținerea vederii pe tot parcursul vieții.
