Amintiți-vă că alimentația sănătoasă nu este o dietă, ci un stil de viață
Alimentația sănătoasă nu este o dietă în sensul obișnuit, când trebuie să renunțați la alimentele preferate și să vă limitați constant. Este un sistem de obiceiuri zilnice care ajută la asigurarea organismului cu toți nutrienții necesari, pentru a menține energia, frumusețea și sănătatea.
Medical News Today notează că o dietă bine aleasă reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip II, obezitate și chiar unele tipuri de cancer. Dar, cel mai important, dieta nu trebuie să fie temporară, ci permanentă, una pe care să o puteți respecta fără întrerupere.
Semnificația noțiunii de „alimentație sănătoasă”
O dietă echilibrată include alimente din toate grupele majore de alimente în proporții corecte:
- Cereale integrale: pâine, cereale, paste din cereale integrale.
- Legume și fructe: vii, colorate, proaspete, congelate sau coapte.
- Proteine: carne, pește, ouă, leguminoase, nuci.
- Produse lactate sau alternative cu calciu: iaurt, kefir, brânză tare, lapte vegetal.
- Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, semințe, nuci, pește.
Niciun grup de alimente nu poate oferi organismului tot ceea ce are nevoie, astfel încât varietatea este importantă.
Farfurie sănătoasă
Respectați regula de bază: jumătate din farfurie este reprezentată de fructe și legume, un sfert de proteine și un sfert de alimente din cereale integrale.
- Cerealele integrale sunt bogate în fibre, care îmbunătățesc digestia, ajută la controlul greutății și al nivelului de zahăr din sânge.
- Fructele și legumele conțin antioxidanți care încetinesc îmbătrânirea celulară și susțin imunitatea.
- Proteinele sunt necesare pentru repararea țesuturilor, funcția hormonală și musculară.
- Produsele lactate sau alternative ajută la întărirea oaselor.
Grăsimile nu sunt de temut – ele sunt esențiale pentru sănătatea hormonilor și a creierului, dar este important să alegeți surse sănătoase.
Pași simpli pentru o dietă sănătoasă
- Controlul porțiilor. Chiar și cele mai sănătoase alimente în cantități excesive pot adăuga calorii suplimentare. Folosiți farfurii mici și citiți cu atenție etichetele.
- Alegeți produse proaspete. Alimentele ultraprocesate sunt adesea bogate în sare, zahăr și grăsimi trans. Acestea cresc riscul de hipertensiune arterială și diabet. Încercați să gătiți cu ingrediente simple.
- Limitați zahărul adăugat. Norma pentru femei este de până la 25 g de zahăr pe zi, adică aproximativ 5 lingurițe. Zahărul trebuie „păstrat” pentru fructe, nu pentru băuturi dulci sau produse de patiserie.
- Înlocuiți grăsimile animale cu grăsimile vegetale. În loc de carne prăjită și unt, folosiți ulei de măsline, nuci, avocado. Acest lucru va ajuta la scăderea colesterolului „rău”.
- Reduceți sarea, adăugați potasiu. Excesul de sare crește tensiunea arterială. Înlocuiți-o cu mirodenii și ierburi aromatice și adăugați banane, spanac, dovleac sau leguminoase în dieta dvs. pentru echilibru.
Exemplu de meniu pentru o zi
- Mic dejun: omletă cu legume și pâine integrală prăjită, sau fulgi de ovăz cu fructe de pădure și iaurt grecesc.
- Prânz: file de pui la grătar și o salată de spanac, castraveți și avocado și quinoa.
- Gustarea de după-amiază: bastonașe de morcov cu hummus sau un măr cu o lingură de pastă de arahide.
- Cină: somon la cuptor cu broccoli și cartofi sau supă de fasole cu pâine integrală.
Ce vă va ajuta să evitați crizele de nervi
- Nu vă înfometați, sărirea peste mese duce la supraalimentare seara.
- Țineți la îndemână gustări sănătoase. Nucile, fructele, iaurtul sunt întotdeauna mai bune decât biscuiții sau chipsurile.
- Beți apă. Adesea confundăm setea cu foamea.
- Fiți flexibil. O dată pe săptămână puteți mânca pizza sau desertul preferat – acest lucru nu va afecta sistemul dacă mâncați bine în general.
O dietă sănătoasă funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu activitatea fizică. Chiar și 30 de minute de mers pe jos zilnic reduc riscul de boli cardiovasculare și ajută la controlul greutății. Amintiți-vă că o alimentație sănătoasă nu este o dietă, ci un stil de viață. Și cel mai important, nu căutați perfecțiunea, ci introduceți treptat noi obiceiuri.
